La ruée vers les protéines
Les tablettes des magasins regorgent d’aliments qui ont toujours contenu des protéines, mais qui sont désormais présentés comme étant « riches en protéines », ainsi que de produits qui n’en contenaient pas traditionnellement, comme la vodka et les bonbons, et qui sont désormais enrichis en protéines. Sage60 a interrogé des experts au sujet de cette nouvelle frénésie.
Alors que les mentions de protéines apparaissent sur un nombre croissant de produits alimentaires, comprendre les renseignements figurant sur les étiquettes nutritionnelles peut nous aider à faire des choix éclairés.
La protéine : on la qualifie de nutriment le plus lucratif au monde. Pourquoi donc les fournisseurs de produits alimentaires ne chercheraient-ils pas à en tirer profit? Lorsque le café protéiné et la vodka enrichie en protéines ont fait leur apparition, il a semblé normal de se demander si cette mode n’était pas allée trop loin. Ce n’était pas le fruit de notre imagination : au début du mois, BBC Science Focus (en anglais) rapportait qu’au cours des dix dernières années, les producteurs alimentaires avaient quadruplé le nombre de produits riches en protéines offerts dans le monde. Le café et la vodka sont loin d’être les seuls produits inhabituels auxquels on ajoute des protéines. On ajoute désormais des protéines aux pâtes, au pain, aux barres-collations, aux céréales, aux boissons végétales et — tenez-vous bien — aux bonbons.
« Il y a certainement une place pour les aliments enrichis en protéines. Mais du maïs soufflé, de la vodka et de l’eau protéinés? Et maintenant, des bonbons protéinés? Là, ça va trop loin », estime Andrea Falcone, diététiste à Mississauga, en Ontario. « Le problème, c’est qu’on finit par culpabiliser les gens lorsqu’ils mangent certains aliments. On leur fait croire que les bonbons sont à proscrire, mais qu’un bonbon enrichi en protéines, lui, est permis. »
Comme le faisait remarquer un article du New York Times (en anglais) : « Un [beigne] qui contient dix grammes de protéines reste un [beigne]. »
Selon Mme Falcone, il est pertinent que certains produits contiennent davantage de protéines. Une personne qui tient absolument à manger des rôties avec du beurre ou de la margarine au déjeuner pourrait, par exemple, bénéficier d’un pain riche en protéines. Mais de nombreux aliments sont naturellement riches en protéines, notamment les œufs, le lait, le fromage, le tofu et les haricots. Au bout du compte, les produits novateurs comme la vodka et les bonbons enrichis en protéines restent de la vodka et des bonbons, souligne-t-elle.
Mais il faut aussi savoir que, à force d’entendre vanter les protéines, nous sommes nombreux à croire que nous risquons d’en manquer. Pourtant, la science indique que nous en consommons déjà trop, ou à tout le moins trop de protéines de mauvaise qualité. Lorsqu’on interroge les spécialistes, on constate que les connaissances scientifiques sur les protéines n’ont pratiquement pas changé. Le but est toujours de prévenir la sarcopénie, un phénomène progressif qui réduit la masse musculaire maigre de 3 à 8 % par décennie après l’âge de 30 ans. Les protéines contribuent à se protéger contre ce phénomène, et il est encore plus avantageux d’en répartir la consommation sur l’ensemble de la journée.
Pour les personnes âgées, Mme Falcone recommande un apport quotidien de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une femme de 130 livres (58,9 kilogrammes) devrait consommer près de 71 grammes de protéines par jour. Elle conseille également de répartir cet apport entre les trois repas. Par conséquent, un homme pesant 180 livres (81,5 kilogrammes) et ayant besoin de 97,9 grammes de protéines par jour devrait répartir cet apport à raison d’environ 30 grammes par repas, et compléter son apport par des collations, au besoin. La recommandation de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour s’adresse aux personnes légèrement plus actives — par exemple, à celles qui marchent de 15 à 20 minutes quotidiennement.
« En vieillissant, ce sont nos muscles qui nous permettent de rester forts », explique Mme Falcone. « Peu importe notre niveau d’activité, une bonne masse musculaire aide à prévenir les chutes et à protéger les problèmes osseux. »
Elle précise également que les protéines, lorsqu’elles sont combinées aux autres éléments d’un repas équilibré, aident à mieux stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété.
Anar Jamal, diététiste à Calgary, évoque le modèle de « l’assiette équilibrée » présenté dans la plus récente version du Guide alimentaire canadien.
« La moitié de l’assiette devrait être composée de fruits et de légumes, un quart de glucides provenant d’aliments à grains entiers et un quart d’aliments protéinés, » explique Mme Jamal. « Il est aussi recommandé de faire de l’eau sa boisson de choix et de privilégier de bonnes sources de protéines. Le guide, publié en 2019, encourage aussi la consommation de protéines végétales [qui apportent souvent aussi des fibres]. »
Elle rappelle aussi que l’on trouve beaucoup de protéines dans des aliments que l’on ne considère pas nécessairement comme des sources de protéines. Les œufs, le tofu, le yogourt et le fromage cottage sont des choix évidents, mais certains fruits et légumes contiennent eux aussi des protéines, tout comme les légumineuses. Une simple demi-tasse de petits pois verts fournit quatre grammes de protéines, tandis qu’une tasse de fromage cottage en contient 25 grammes.
Mme Jamal ajoute qu’il est important d’augmenter son apport en protéines, mais que cela ne suffit pas pour préserver sa masse musculaire : il faut aussi pratiquer des exercices de résistance. Elle recommande l’achat de bandes élastiques simples pour effectuer ce type d’exercices, bien que les poids puissent également être utilisés.
« Le message à retenir, c’est qu’en vieillissant, il devient de plus en plus important de consommer suffisamment de protéines, de répartir cet apport tout au long de la journée et de le combiner à des exercices de résistance », affirme Mme Jamal. Elle ajoute qu’il faut toujours consulter son médecin au sujet de la quantité de protéines à consommer, puisque d’autres facteurs doivent être pris en compte, notamment la santé des reins.
Elle ajoute que, dans plusieurs provinces et territoires, les services d’une diététiste sont accessibles par l’entremise du régime public de soins de santé.
Les spécialistes recommandent aussi aux personnes qui se remettent d’une hospitalisation d’envisager de consommer davantage de protéines pour favoriser leur rétablissement, après en avoir discuté avec une diététiste ou un médecin.
Jennifer Campbell surveille son apport en macronutriments, mais n’a pas encore essayé la vodka protéinée, malgré la promesse que cette dernière a été « conçue pour les personnes soucieuses de leur bien-être ».
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